HORAIRES

LUNDI au JEUDI  : 7h00 - 22h00

VENDREDI            : 7h00 - 21h00

​SAMEDI                 : 09h00 - 20h00

DIMANCHE           : 09h00 - 20h00

 

Fermeture :        1er Janvier

                               1er Mai 

                               25 Décembre

 

ADRESSE

106, Avenue du Général Leclerc

77400 Lagny sur Marne

Tel : 01 60 31 31 31

Mail to : magicform77400@hotmail.fr

INFOS PRATIQUES

Nous contacter

Mentions Légales

NOUS TROUVER

  • Instagram Social Icon
  • Facebook Social Icon

Rejoignez-nous

© Copyright 2015. Développé par M. GODARD

SARL Lagny Form au Capital de 5 000 € - RCS MEAUX : 841 278 567 - TVA INTRACOMMUNAUTAIRE : FR85841278567 / Franchise du Groupe Magic Form

Optimiser la récupération par la nutrition

24 Sep 2015

 

Entraînez vous dur, dormez bien et manger correctement ! Voici à mon sens les trois principaux facteurs à respecter pour une progression constante et naturelle, pour tous sportifs désireux de perdurer dans son activité !

 

   Aujourd'hui nous nous intéresserons à l'alimentation, souvent mise de coté au profit d’entraînements toujours plus intenses ! C'est affligeant de voir à quel point même dans les milieux professionnels, la nutrition du sportif reste encore peu ou mal abordée.

   A l'INSEP (institut national du sport, de l'expertise et de la performance), les sportifs de haut niveau croient toujours en leurs «pâtes pour les sucres lents» et en leurs «produits laitiers pour le calcium et les protéines ». LACTEL vient même de lancer son lait pour sportif « Sporteus », enrichis en glucides (de mauvaise qualité) et en protéines. Cette boisson est censée aider le sportif à mieux récupérer de ses entraînements. Décidément, les lobbys ont encore de beaux jours devant eux...

 

 

 

Pourquoi et comment mieux manger pour optimiser la récupération ?

 

 

 

1) La dépense énergétique liée à l'activité physique nécessite compensation

 

 

   Logiquement, la dépense énergétique devra être compensée en terme de calories, mais aussi et surtout en terme de vitamines et minéraux. La notion de calorie comprend les macronutriments que sont les glucides, les protéines et les lipides. Cet aspect de la nutrition est capital mais omet souvent le fait que les cellules, ont besoin pour leur fonctionnement ou leur protection, de micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments).

   Manger des légumes cuits ne vous assurera pas cet apport. En effet, les vitamines et minéraux sont détruits à la cuisson. Seules les cuissons douces (wok, vapeur), à faible température ( 37°<), vous permettrons de conserver ces micronutriments essentiels à notre bon fonctionnement et à la récupération !

 

 

SOLUTIONS :

 

  • Compensez vos dépenses énergétiques intelligemment. Il se s'agit pas d'aller au fast-food juste après une grosse séance d’entraînement... Plus vous recharge

     

    rez votre organisme d'aliments de qualité, plus vous progresserez !

  • Optez pour des salades de crudités en été et des Woks en hiver !

 

 

 

2) L'activité physique acidifie le corps

 

 

   Quand on parle d'acidité, on parle ici de « potentiel hydrogène » (PH). C'est la mesure de l'activité chimique des ions h+ (autrement dit, des toxines ou acides), ou plus simplement la mesure entre l'acidité et l'alcalin dans le corps. Le PH neutre se situe à 7. En dessous de 7 = acide, au dessus de 7 = basique (ou alcalin).

 

   Le PH sanguin se situe entre 7,35 et 7,45, ce qui signifie que le sang est légèrement alcalin. Par des systèmes tampons, le corps essaye au mieux de maintenir le PH sanguin dans ces valeurs lorsque l'équilibre acido-basique est perturbé.

   Un des systèmes tampons parmi les plus efficaces pour maintenir cet équilibre est l'excrétion des ions H+ par les reins. Ainsi, il est normal d'avoir des urines acides et foncées après un effort physique intense (la contraction musculaire engendre la production d'ions h+).

   Quand la quantité d'ions h+ est trop élevée et que les reins n'assurent plus totalement leur élimination, des ions h+ peuvent se retrouver dans le sang. Pour éviter une baisse du PH sanguin, le corps va utiliser des minéraux et des anti-oxydants pour détruire ces acides.

   Si l'alimentation n'apporte pas assez de ces micronutriments (anti-oxydants, minéraux), le corps va puiser dans ses propres réserves minérales pour alcaliniser le sang. Ce processus de déminéralisation est connu de tous. Qui n'a jamais eu de tendinites ?

 

   Enfin, le maintien d'un bon équilibre acido-basique permet une activité hormonale optimale qui est capital pour l'anabolisme musculaire ( développement musculaire).

 

 

SOLUTIONS:

 

  • Éviter de surcharger l'organisme (déjà acidifié par l'activité sportive) en produits acidifiants. Les protéines (et surtout les protéines animales), les produits laitiers, le sucre raffiné, les céréales raffinées, figurent parmi les aliments les plus acidifiants pour l'organisme.

  • Apportez une dose minérale quotidienne dense à l'organisme. Les aliments se rapprochant le plus du PH sanguin se trouvent dans les fruits et les légumes.

  • Hydratez vous pour soutenir l'activité rénale. Les plantes médicinales (tisanes, huiles essentielles) permettent de soutenir le travail des reins.

 

 

 

 

3) Le besoin en nutriments varie selon le type d'activité

 

 

Des livres entiers existent déjà sur ce vaste et complexe sujet. Je tiens juste à préciser l'importance du choix des classes d'aliments dans l'optimisation de la récupération pour telle ou telle activité.

Inutile de surcharger l'organisme d'un substrat qu'il n'utilisera que très peu pour une activité. C'est ici ou je veux en venir quand je parle d'optimisation des apports.

 

  • L'effort d'endurance nécessite une compensation calorique plus ou moins importante.

  • Les efforts d'endurance prolongés engendrent une perte hydrique et minérale importante.

  • Les efforts de force en musculation créant des lésions au niveau des tissus musculaires nécessitent un soutien de la synthèse protéique (production de nouvelles protéines au niveau intramusculaire).

  • Les efforts intenses en endurance ou en force fatiguent le système nerveux.

 

 

SOLUTIONS :

 

  • La dépense calorique liée à l'effort d'endurance devra être majoritairement compensée par des glucides de bonne qualité. L'apport glucidique devra être pris dans un bon timing pour apporter suffisamment d'énergie à l'organisme sans jamais surcharger la digestion.

  • Les apports minéraux et hydriques seront assurés par des eaux riches en minéraux et par un apport massif en végétaux,

  • Les protéines et acides aminés stimuleront la synthèse protéique liée à l'effort de force. Attention tout de même à ne pas tomber dans l'excès qui sera néfaste ou inutile dans le meilleur des cas. A noter que par « protéines », je n'entends pas forcement la consommation de produits animaux ou de suppléments quelconques. En effet, les protéines sont presque partout, et une alimentation variée et brute (produits non transformés) couvre déjà totalement nos besoins en protéines. Les épinards, les noix, les algues représentent des sources de protéines de qualité non négligeables !

  • Les lipides de bonne qualité (riche en oméga 3), favoriseront l'influx nerveux et donc la contraction musculaire (pour les sports de force).

 

 

 

 

4) Tout est une question d'assimilation

 

 

   On peux s'atteler à apporter tous les éléments nutritifs au corps humain, c'est une perte de temps si l'assimilation n'a pas lieu.

   Lorsque nous avalons un aliment, celui-ci passe par la bouche (mastication), par l’œsophage, par l'estomac (digestion) et atterrit dans l'intestin où il est censé être assimilé par la membrane intestinale. C'est à ce moment la, où les nutriments passent dans le réseau sanguin, que l'aliment est assimilé par le corps. Comprenez donc que vous n'assimilez pas forcement tout ce qui rentre dans votre estomac.

   Pour être assimilé, les aliments doivent être sous leur forme la plus décomposée possible pour traverser la barrière intestinale (celle-ci joue le rôle de filtre pour s'assurer que les produits toxiques ne passent pas). Les glucides complexes doivent être transformés en glucide simple (à chaîne courte), les protéines en acides aminés (une protéine est un assemblage d'acides aminés), les lipides en acides gras libres, mono-glycéride et cholestérol.

   Cette absorption peut être perturbée par une membrane intestinale défectueuse voir poreuse et par une mauvaise digestion.

 

 

SOLUTIONS :

 

  • Veillez à mastiquer vos aliments pour assurer une digestion optimale, et pour maigrir ! Le fait de mâcher provoque après 15 à 20 minutes la libération par le cerveau d’un neurotransmetteur : l’histamine. C’est elle qui va transmettre le message « arrête de manger, tu n’as plus faim ». Conséquence : plus on mâche, moins on a faim.

  • Économisez de l'énergie à la digestion en apportant à l'intestin des aliments prédigérés. Les fruits avec leurs glucides simples, les végétaux pour leur profil intéressant en acides aminés, les oléagineuses (noix, amandes...) et fruits gras (ex : avocats) pour leurs acides gras de bonnes qualités !

  • Les aliments crus disposent d'enzymes permettant une meilleur digestion et assimilation !

  • Prenez soin de vos intestins en évitant les produits céréaliers à gluten qui agissent comme des colles sur la paroi intestinale et peuvent engendrer des maladies auto-immunes.

  • No stress ! Le stress perturbe les processus digestifs et d'assimilation !

 

 

 

 

 

5) Moins manger pour mieux récupérer

 

 

  Et si le fait de ne pas ou de moins manger pouvait accélérer la récupération ? Difficile à concevoir lorsque les instances dirigeantes de la santé et de la nutrition prônent la carence et la supplémentation alimentaire.

 

   Battements cardiaques, respiration, maintien de la température corporelle, digestion, toutes ces fonctions on un point commun : elles ne sont pas conscientes. Nous ne pensons pas chaque seconde à respirer et pourtant nous inspirons en moyenne 26 000 fois par jour. Notre système nerveux autonome assure ces fonctions vitales et la digestion ne déroge pas à la règle. Privé de digestion, des pathologies graves menant à la mort pourraient survenir. Ainsi, la digestion prime sur toute autre fonction secondaire.

 

   Pourquoi ces explications ? Et bien, pour vous expliquer que la digestion comme les autres fonctions vitales de l'organisme, demande une énergie nerveuse et un apport d'oxygène vers l'estomac important. Plus la digestion est complexe et longue, plus notre énergie est dédiée à cette fonction. C'est ainsi qu'après un repas copieux il est très difficile de se concentrer ou de produire un effort intense.

 

   La récupération musculaire demande elle aussi une énergie importante, mais elle sera mise au second plan si la digestion est trop régulière ou trop longue.

 

 

SOLUTIONS :

 

  • Fractionnez vos apports alimentaires en plusieurs petits repas pour ne pas surcharger la digestion et ainsi éviter les grosses chutes d'énergie.

  • Privilégiez les aliments digestes et facilement assimilables ( comme abordé précédemment)

  • Trop manger de vous fera pas gonfler (enfin, pas en muscles).

  • Ne mangez pas juste avant votre séance. Vous disposez déjà de l'énergie du précédent repas si celui-ci a été copieux.

  • Accordez du repos à votre organisme en jeûnant. Pratiquement oublié sauf dans les religions, le jeûne était connu des anciens pour ses vertus curatives et préventives pour l'organisme.

 

 

   N'ayez pas peur, vous ne perdrez pas votre masse musculaire durement acquise ! Vous en gagnerez même avec très peu de calorie si tout est assimilé correctement !

 

 

Posez vos questions !

 

 

 

 

Références:

 

www.lanutrition.fr

"Le régime paléo" Julien Venesson

"Micronutrition santé et performance" Denis Riché

Please reload

À l'affiche :

Halte au lait !

10 Jun 2015

1/3
Please reload

Derniers articles :

January 12, 2019

Please reload

Archive
Please reload

Rejoignez-nous !
  • Facebook Basic Square